Tipps

»Unser Körper besteht zu 2/3 aus Wasser. Es durchdringt jede unserer Körperzellen. Wenn wir nicht genug trinken, kann dies zu gesundheitlichen Problemen führen (Dehydration).

Wasser ist nicht nur Hauptbestandteil unseres Blutes, sondern fungiert auch als Lösungs- und Transportmittel für Nährstoffe und Abfallprodukte aus dem Stoffwechsel.

Während der Power Vitalkur empfehle ich 2–3 Liter stilles Wasser und Kräutertee zu trinken, deutlich über das eigene Durstempfinden hinaus.«

Sybille Pegel
Gründerin vitamin.one

Powervital Rezepte

FRÜHSTÜCK
200g Magerquark gesüßt mit Stevia (134 kcal pro Portion)
Alternative: Smoothie Himbeeren, Apfel und Mandarinen ( 2 Gläser, pro Portion 130 kcal)

ZWISCHENDURCH
1 kleiner Apfel oder 1 kleine Orange oder 5 Erdbeeren (ca. 50 kcal)

MITTAG
Bunter Frühlingssalat (100 kcal) mit frischem Dressing

ABENDESSEN
Zucchinicremesuppe (2 Personen; 80 kcal pro Portion)
Alternative: Ratatouille (4 Portionen; 147 kcal pro Portion)

 

REZEPTE für die Diätphase

Smoothie mit Himbeeren, Apfel und Mandarinen ( 2 Gläser, pro Portion 130 kcal)
Eine Handvoll Himbeeren, 1 Apfel, 2 TL Rosinen, 200ml gepresster Mandarinensaft, ½ EL Zitronensaft fein pürieren und in Gläser füllen.

Bunter Frühlingssalat (100 kcal):
200g verschiedene Blattsalate, 3 Kirschtomaten, 3 Champignons, 1 Frühlingszwiebel, ½ Gurke

Frisches Dressing:
1 EL Zitronensaft, 150 ml Gemüsebrühe* ohne Glutamat, 1 TL Senf, frische Kräuter, Salz und Pfeffer, nach Bedarf etwas stilles Wasser

Tipp: Genieße Deinen Salat zur Abwechslung mit Sprossen. Sie sind nicht nur vitaminreich, sondern liefern auch Ballaststoffe, Proteine und gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe. Vielfältig im Geschmack gibt es sie von mild-nussig bis pikant-scharf.

Zucchinicremesuppe (2 Personen; 80 kcal pro Portion)
2 klein gewürfelte Zucchini, 1 klein geschnittene Zwiebel, 400ml fettfreie Gemüsebrühe, ½ Bund frische glatte Petersilie oder frische Kresse, feingehackt, 1 Prise frisch geriebener Muskat, 50g Frischkäse (0,2% Fett), Salz und Pfeffer.

Zwiebel in einen Topf geben und dünsten, bis sie leicht glasig ist. Zucchini dazugeben und anrösten. Gemüsebrühe dazugeben und 20 Minuten weiter kochen lassen. Vom Herd nehmen und den Frischkäse einrühren. Suppe mit dem Pürierstab pürieren, mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und mit glatter Petersilie oder Kresse garnieren.

Tipp: Die Suppe lässt sich auch aus Fenchel oder Sellerie machen. Dazu passen frische Shrimps (100g entsprechen 102 kcal), die Du in einer Pfanne fettfrei anbraten und zusammen mit der Suppe servieren kannst.

Ratatouille (4 Portionen; 147 kcal pro Portion)
1 große Aubergine, 2 mittelgroße, kleingeschnittene Zwiebeln, 1 grüne und 1 rote entkernte Paprika, 3 kleingeschnittene Zucchini, 3 mittelgroße, gewürfelte Tomaten, 2-3 durchgepresste Knoblauchzehen, 50ml Gemüsebrühe, 1 Zweig frischer Thymian oder 1 TL Kräuter der Provence, 1 Lorbeerblatt, Salz und Pfeffer.

Aubergine halbieren und mit Salz bestreuen, etwas ziehen lassen und mit Küchenkrepp trockentupfen. Zwiebeln und Knoblauch in einem Topf andünsten.

Das kleingeschnittene Gemüse zusammen mit Gemüsebrühe, Lorbeerblatt und Kräutern in einen Topf geben, mit Salz und Pfeffer würzen und 3-4 Minuten kochen lassen. Gewürfelte Tomaten dazugeben. Zugedeckt ca. 25 Minuten bei kleiner Hitze weiter köcheln lassen.

FRÜHSTÜCK
Aprikosen-Johannisbeer-Smoothie (2 Gläser; pro Portion 150 kcal)
Alternative: Warmer Getreidebrei (248 kcal)

MITTAG
Spinatsalat mit Avocado (4 Personen; 325 kcal pro Portion)
Alternativen:
Chicoree-Salat mit Karotten und gegrillten Shrimps oder Hähnchen (2 Portionen; pro Portion 128 kcal ohne Fleisch)

Wokgemüse mit Erdnuss-Sauce (4 Personen; pro Portion 390 kcal)

ABENDESSEN
Blitzschnelle Bärlauch-Kartoffel-Suppe (4 Portionen; pro Portion 109 kcal)

 

REZEPTE für die Stabilisierungsphase

Aprikosen-Johannisbeer-Smoothie
2 getrocknete Aprikosen, 100ml Wasser, 200g reife Aprikosen, 100g rote oder schwarze Johannisbeeren, 250ml frisch gepresster Orangensaft.

Getrocknete Aprikosen mit dem Wasser übergießen, 1 Stunde quellen lassen. Getrocknete Aprikose, Einweichflüssigkeit, frische Aprikosen, Johannisbeeren und Orangensaft im Mixglas oder mit dem Mixstab fein pürieren. Den Drink eventuell durch ein Sieb streichen.

Warmer Getreidebrei
30g Hirseflocken, Dinkelflocken oder Haferflocken mit 200 ml Wasser oder mit Hafermilch (dann +70 kcal) aufkochen. Ein bisschen Zimt und Sukrin dazugeben. Nach Belieben 1 TL gehackte Haselnüsse oder Mandeln.

Spinatsalat mit Avocado
400 g junger Blattspinat, 1 gelbe Paprikaschote, 200 g Kirschtomaten, ½ Avocado, 2 EL frisch gepresster Zitronensaft, 2 TL Agavendicksaft, 2 TL Senf, 1 EL gemischte TK-Kräuter, 1 Knoblauchzehe, 6 EL Walnussöl, Salz, Pfeffer, 100 g grüne oder schwarze Oliven, 2 EL Sesamsamen.

Den Spinat gründlich waschen und trocken schleudern. Paprika längs halbieren, entkernen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Avocado halbieren, entkernen, schälen und würfeln.

Für das Dressing Zitronensaft, Agavendicksaft, Senf und Kräuter verrühren. Knoblauch schälen und dazu pressen. Das Öl unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die vorbereiteten Salatzutaten, die Oliven und das Dressing verrühren und kurz ziehen lassen. Inzwischen den Sesam in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Den Salat auf Tellern anrichten und mit dem Sesam bestreuen.


Chicoree-Salat mit Karotten und gegrillten Shrimps oder Hähnchen
2 Chicoree in feine Ringe, 1 grob geraspelte Karotte, 1 Frühlingszwiebel, 2 TL ungeschälter, gerösteter Sesam, Saft einer Orange, 1 EL Zitronensaft, ½ TL frischer Ingwer, 1 TL Öl, Salz und Pfeffer.

Für das Dressing Orangensaft, Zitronensaft, Ingwer, Öl, Salz und Pfeffer verrühren.

Chicorée, Karotte und klein geschnittene Frühlingszwiebel mit dem Dressing vermischen, Salat mit Sesam bestreuen.

Wokgemüse mit Erdnuss-Sauce
500g Brokkoli, 1 rote Zwiebel, 1 rote Paprikaschote, 250 g Champignons, 20 g frischer Ingwer, 2 Knoblauchzehen, 2 EL Erdnussöl, 2 EL helle Sojasauce, 2 TL brauner Rohrzucker, Salz. Für die Erdnuss-Sauce: 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Erdnussöl, 1 EL rote Currypaste, 1 EL Agavendicksaft, 100g Erdnussmus, 200ml Kokosmilch, 200ml Gemüsebrühe, 1-3 TL frisch gepresster Zitronensaft, Salz.

Für das Gemüse den Brokkoli putzen, waschen, den Stiel entfernen und den Kopf in kleine Röschen schneiden. In einem Topf mit Dämpfeinsatz über kochendem Wasser zugedeckt ca. 5 Minuten bissfest dämpfen. Den Brokkoli in ein Sieb abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.

Zwiebel schälen, längs und quer halbieren und in dicke Scheiben schneiden. Die Paprika längs halbieren, entkernen, waschen und die Hälften in Würfel schneiden. Die Pilze putzen, trocken abreiben und halbieren oder in Scheiben schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen. Ingwer reiben und Knoblauch fein würfeln.

Für die Erdnuss-Sauce Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel, Knoblauch, Currypaste und Agavendicksaft darin ca. 3 Minuten anbraten.

Erdnussmus, Kokosmilch, Brühe und 1 TL Zitronensaft dazugeben, aufkochen und bei schwacher Hitze offen ca. 5 Minuten kochen lassen. Die Sauce mit Salz und Zitronensaft abschmecken.

Blitzschnelle Bärlauch-Kartoffel-Suppe
1,2 l Gemüsebrühe, 400 g mehlige Kartoffeln in Würfeln, Muskat, 150 g Bärlauch in feinen Streifen, 1-2 EL Zitronensaft, 4 EL Sojasahne, Salz und Pfeffer.

Gemüsebrühe mit Kartoffeln und Muskat zum Kochen bringen, zugedeckt 12 Minuten köcheln.

Bärlauch unterrühren. Suppe einen Moment erhitzen, Zitronensaft und Sojasahne dazugeben. Suppe fein pürieren, mit Salz und Pfeffer würzen.

Spargel-Suppe
700 g weißer Spargel, 1,2l Gemüsebrühe, 1 EL Öl, 150 g mehlige Kartoffeln in kleinen Stücken, Muskat, 3 zerstoßene Pimentkörner, 1 Stück Bio Zitronenschale, 5 Frühlingszwiebeln in feinen Ringen, 1-2 EL Sojasahne, Salz und Pfeffer, 4 EL gehackte Petersilie.

Trockene Spargelenden etwas abschneiden. Spargel gut schälen und in kleine Stücke schneiden. Gemüsebrühe mit Öl, Kartoffeln, Muskat, Piment und Zitronenschale zum Kochen bringen. 8 Minuten köcheln. Frühlingszwiebeln dazugeben und 5 Minuten köcheln. Spargelstücke in die Suppe geben und 7 Minuten köcheln.

Rund 200 g Spargelstückchen aus der Suppe fischen. Die restlich Suppe mit Zitronensaft und Sojasahne mit dem Mixstab fein pürieren und eventuell durch ein Sieb streichen. Spargelstücke zurück in die Suppe geben. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Petersilie bestreuen.

first AID – gegen Heißhunger

Für den Notfall & auf die Schnelle

Du hast noch vor Kurzem an der Currywurstbude Halt gemacht oder bist schnell beim Bäcker rein gesprungen, wenn sich zur Mittagszeit die ersten Anzeichen von Hunger bemerkbar gemacht haben? Mittlerweile hast Du Dich wahrscheinlich bereits damit angefreundet, dass diese Nahrungsquellen nun versiegt sind, suchst aber noch nach alternativen Sättigungsmöglichkeiten, die schnell, gesund und in der Diätphase erlaubt sind. Kein Problem, denn davon gibt es einige:

Gemüsesäfte
Schon Großmutter wusste um die heilende Wirkung von Sauerkrautsaft. Heute sind diese gesunden Vitaminbomben aus den Kühlregalen der Supermärkte kaum mehr wegzudenken. Auch selbst gemacht sind sie ein erfrischender Genuss.

Obstsmoothies
Voller Vitamine erfrischen diese Kraftpakete mit dem vollen Geschmack sonnengereifter Früchte. Achten Sie jedoch darauf, dass die Smoothies nur erlaube Obstsorten (z.B. keine Birnen oder Bananen) enthalten.

Grüne Smoothies
Salat zum Trinken? Das soll schmecken? Tut es! Einfach eine Hand voll Salatblätter (Kopfsalat, Spinatsalat, Feldsalat) mit etwas Wasser im Mixer pürieren: Fertig! Kleiner Tipp: Rucola und Eisbergsalat eigenen sich eher nicht. Probieren Sie stattdessen mal die Blätter von Radieschen, Karotten, Roter Bete oder Kohlrabi.

Eiweißshake
Der Klassiker geht eigentlich immer. Mit Wasser oder Mandelmilch, aber unbedingt ohne Früchte, angerührt, hilft er einem über den ersten Hunger schnell hinweg und macht erstaunlich lange satt.

Gemüsesticks (nicht für den Verzehr am Abend geeignet)
Simpel, simpler, Gemüsesticks. Schneiden Sie Gemüse nach Wahl (Paprika, Kohlrabi usw.) in dünne Scheiben. Verrühren Sie dazu etwas Quark mit frischen Kräutern und fertig ist ein luftig leichter Sommersnack!

Salat mit Hüttenkäse oder Pute (nicht für den Verzehr am Abend geeignet)
Wenn es einmal ganz schnell gehen muss bieten die meisten Supermärkte heutzutage frischen Salat in der Kühltheke an. Bestreuen Sie diesen mit Hüttenkäse oder mageren Putenstreifen (beides ebenfalls im Kühlregal zu finden) und in weniger als 5 Minuten hast Du eine vollwertige, leckere und gesunde Mahlzeit zubereitet.

 

Das sind natürlich nur einige wenige Tipps. Der Supermarkt an der Ecke hält noch viel mehr für Dich bereit. Oder nimm Dir die Zeit und lass Dich auf dem Wochenmarkt inspirieren. Du wirst sehen, es ist ganz einfach, kleine und abwechslungsreiche Gerichte für den schnellen Hunger zu zaubern.

10 einfache Ernährungsregeln:

1. Achte bei der Zusammenstellung Deiner Mahlzeiten auf die richtigen Lebensmittelkombinationen.
2. Iss nur so viel, wie Du verbrennst. Letztlich liegt es an der Kalorienbilanz, ob wir zu- oder abnehmen.
3. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, magerem Fleisch oder pflanzlichen Eiweißquellen sowie gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten (z. B. Vollkornprodukte) ist immer eine gute Wahl.
4. Trink mindestens 1,5 Liter stilles Wasser oder ungesüßten Tee am Tag.
5. Auch wenn Du es weißt: Fast Food, fette Speisen, Süßigkeiten und andere Dickmacher sind als Ausnahmen erlaubt, sollten jedoch nicht fester Bestandteil Deines Speiseplans sein.
6. Zucker und Weißmehl lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen, ebenso schnell fällt er wieder ab, Heißhunger ist die Folge. Vermeide deshalb Nahrung mit Weizenmehl und nimm möglichst wenig Zucker zu Dir. Alternativen zum Süßen sind zum Beispiel Stevia und Ahorn-sirup.
7. Verzichte auf gehärtete Fette. Diese sind häufig Bestandteil von Margarine, Fertig-produkten und Süßigkeiten.
8. Integriere Bewegung in Deinen Alltag der Spaß macht. Du musst nicht gleich Leistungssportler werden, für den Anfang reicht es schon, kurze Wege zu Fuß zu bewältigen und auch mal auf den Fahrstuhl zu verzichten.
9. Die Einnahme von natürlichen und qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln ist sinnvoll, um den Körper ausreichend mit den wichtigsten Vitaminen und Mineralien zu versorgen.
10. Wiege Dich einmal pro Woche. So hast Du Deine Gewichtsentwicklung stets im Blick und kannst sofort gegensteuern, wenn etwas aus dem Ruder läuft.